ビタミンDが多く含まれる食品や食材と効能・効果!

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ビタミンDを多く含む食材や食品と摂取量の目安!

太陽の日差しの下へ行くと、何となく気分が高揚すると感じることはないでしょうか。

実際、近年では日光はうつ病などの予防や改善効果があることがわかっています

しかし、太陽の凄さはそれだけではなく、何と私達の体内でビタミンを生成することもわかっています。

太陽が作り出すことから、「太陽のビタミン」とも称されるそのビタミンの名前は、ビタミンD

ただし、日光によって生成される分は僅かなため、食べ物からもしっかりと摂取する必要があります。

そこで今回は、ビタミンDの効能や効果と共に、ビタミンDが多く含まれる食品も調べてみました。

これまでビタミンDはあまり聞き馴染みがないという方にも、ビタミンDを摂取することの大切さを知って頂き、毎日の食生活に役立てて頂けたらと思います。


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ビタミンDの効能・効果と役割

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ビタミンDは、体の中でどのような役割や効能・効果を持っているのでしょうか。

ここで、詳しくご紹介したいと思います。

ビタミンDの体への役割

ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種で、主に骨へのカルシウム沈着を促す働きを行っています。

このため、ビタミンDは太陽のビタミンという呼び方の他に、「骨のビタミン」と称されることもあります。

特に成長期の子どもは、ビタミンDが足りなくなると〝くる病〟の発症リスクが高まります。
(くる病とは、骨の異常により足が曲がって成長したり、極度のO脚になるなど低身長の原因となります)

また、上記以外にもビタミンDには次のような効能や効果があると言われています。

骨や歯を丈夫にする

ビタミンDは、小腸でカルシウムとリンの吸収を促すことで、血液中のカルシウム濃度を一定に保つ働きを行っています。

これにより、骨や歯の成長や健康維持を助け、丈夫な骨や歯を作り、骨粗しょう症などの病気を防ぎます。

免疫力を高める

最近の研究では、ビタミンDにはガンや高血圧、糖尿病といった病気を防ぐ効果があることがわかっています。

認知症の予防

ビタミンDは、骨や歯を丈夫にするだけではなく、脳機能を正常に保つ働きがあることがわかっています。

中でも、高齢者のビタミンD不足は認知症の発症リスクが高まることがわかっており、ビタミンDを積極的に摂ることで認知症の予防効果が得られると注目されています。

うつ病の予防・改善

ビタミンDの一種であるビタミンD3は、脳の神経細胞の増殖や分化の調整を行っていることがわかっており、うつ病を始めとした精神疾患の予防や改善に役立つと考えられています。

なお、日照時間の少ない冬にうつ病患者が多くなるのも、ビタミンDの不足によるものと考えられています。

インフルエンザなどの感染症を予防

ビタミンDは、新型インフルエンザなどのように人が初めて感染する細菌やウイルスで、体に抗体を持たないものに対して攻撃をする「抗菌たんぱく質」の合成に関わっていることがわかっています。

これにより、感染症に罹患するリスクを下げることができると考えられています。

ビタミンDが不足すると…

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イライラしていると、カルシウムが足りないのでは?と言われたことはないでしょうか。

骨や歯を丈夫にする働きがあるカルシウムは、それだけではなく精神の安定にも必要不可欠な成分のため、確かにカルシウムが極端に減ると気分が落ち着かなくなるなどの症状が出ることがあります。

しかし、カルシウムはすぐに必要のない分は骨や歯に貯蔵されており、体内で不足するとビタミンDによって骨や歯から溶け出され必要な分が使用されるため、実際にはよほど偏った食生活を送らない限り、カルシウム不足というはなかなか起こりません。

そのため本来は、カルシウムが足りないからイライラしているのではなく、骨や歯から必要なカルシウムを取り出すビタミンDが不足しているからイライラしてしまう、といった方が正しいかも知れません。

ビタミンDの摂取量の目安は?

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ビタミンDの一日の摂取量は、18才以上の男女共に5μgとなっています。

また、ビタミンDには摂取の上限量が設けられており、こちらも男女共に一日50μgまでとなっています。

ビタミンDは摂り過ぎてしまうと、骨のカルシウムがどんどんと溶け出してしまう高カルシウム血症を起こす可能性があるため、摂取量には注意が必要です。

ビタミンDが多く含まれる食品や食べ物15選

太陽の光を浴びることでもビタミンDが体内で生成されますが、近年の日本人はビタミンDの摂取不足が指摘されているため、食べ物からも意識的に摂取する必要があります。

では、ビタミンDが多く含まれる食品には、一体どのようなものがあるのでしょうか。

きくらげ

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食品100gあたりに換算して、最も多くビタミンDが含まれるのがきくらげになります。

あんきも

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ビタミンDは、肉類や野菜などには殆ど含まれず、魚類に多く含まれていますが、その中でも最も多い含有量を誇るのがあんきもです。


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いわし(丸干)

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いわしには多くのビタミンDが含まれますが、生のままではなく丸干ししたものの方がビタミンDは多くなります。

かわはぎ

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かわはぎは、皮剥ぎがその名の由来通り、皮を剥いでさばく魚です。

ビタミンDが多く含まれる他に、ビタミンB6やたんぱく質が豊富で、低脂肪なため、ダイエットにも向いていると言えます。

身欠きにしん

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身欠きにしんとは、にしんの干物のことを指します。

にしんそばや、にしん漬け、昆布巻きなどに使われていますが、ビタミンDが多く含まれる食品です。

すじこ

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鮭の未成熟の卵を使用したすじこは、ビタミンDが豊富に含まれる食品となっています。

いくら

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未成熟の卵を使うすじこに対し、成熟した卵を解して漬けたものがいくらです。

どちらも、鮭の身よりも多くのビタミンDが含まれています。

紅鮭

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すじこやいくらに比べてビタミンDの含有量は少なくなりますが、紅鮭の身の部分にも多くのビタミンDが含まれています。

さんま

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さんまの場合は、焼いたものよりも生の方がビタミンDの含有量は多くなります。

スモークサーモン

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脂の乗った身に燻製の香りがたまらないスモークサーモンも、ビタミンDが多く含まれる食品になります。

クロカジキ

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クロカジキの身にも、ビタミンDが多く含まれています。

うなぎのかば焼き

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うなぎのかば焼きには、さんまと同量のビタミンDが含まれています。

まぐろのトロ

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まぐろの場合は、赤身部分ではなく脂の乗ったトロの部分にビタミンDが多く含まれています。

数の子

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数の子はお正月くらいにしか食べないという方もいらっしゃるかも知れませんが、さんまやまぐろのトロと同程度のビタミンDが含まれています。

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鮎の塩焼きには、ビタミンDが含まれています。

ビタミンDが多く含まれる食品や食材と効能・効果!のまとめ

過剰摂取が心配なビタミンDですが、食品から摂取する分にはそれほど神経質になる必要はなさそうです。

ビタミンDが含まれる食品は数多くはありませんが、妊娠中や授乳中は特に意識して摂取するように心掛けましょう。


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