ビタミンEが多く含まれる食品や食材と効能・効果!

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ビタミンEを多く含む食材や食品と摂取量の目安!

美容や健康に関心の高い方は、ビタミンEを意識的に摂取していると言われています。

その理由としては、ビタミンEには「抗酸化作用」があるからだとされていますが、この抗酸化作用という言葉、よく耳にするけれど詳しくはわからないという方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、抗酸化作用についてご説明しつつ、若返りのビタミンとも称されるビタミンEの驚くべき効能や効果をご紹介したいと思います。

なお、ビタミンEは食べ物から摂取できる成分ですので、ビタミンEが多く含まれる食品についても併せてご覧頂きたいと思います。


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ビタミンEの効能・効果と役割

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美容効果が高いと言われているビタミンEですが、美容液などの成分表記を見てもビタミンEと記載されていないことがありませんか?

ビタミンEは、別名「トコフェロール」とも呼ばれており、美容液などにはこちらの名前で表示されていることも多いことから、ビタミンEという表記がなくても、実はビタミンEは多くの美容製品に配合されているのです。

では、ビタミンEには一体どのような役割や、効能・効果があるのでしょうか。

ビタミンEの体への役割

ビタミンEの最たる働きと言えば、何と言っても強力な抗酸化作用が挙げられます。

抗酸化作用とは酸化を抗うという意味の通り、体内の細胞の酸化を抑える働きを指しています。

私達の体の細胞は一つ一つが細胞膜によって覆われていますが、ストレスや紫外線、食生活などの様々な要因で発生した活性酸素によって細胞膜が酸化させられると、鉄が錆びるのと同じ原理で細胞も錆びてしまいます。

その結果、細胞が破壊されてDNAが攻撃されることにより、肌を始めとした老化やガンなどの病気を引き起こすと考えられています。

そこで、ビタミンEのような酸化を防ぐ働きのある成分を摂取することで、その酸化を抑え、老化や病気の発生を遅らせることができるのです。

では、具体的にビタミンEにはどのような効能や効果があるのでしょうか。

しわやシミを防ぐ

年を重ねるごとに、体内では細胞膜が活性酸素によって酸化させられた過酸化脂質が増えていき、それが肌のしわやシミの原因になりますが、抗酸化作用のあるビタミンEを摂ることで、活性酸素を除去して細胞の破壊を守り、しわやシミを予防・改善することができると言われています。

生活習慣病の予防

活性酸素による老化は、肌など目に見える部分だけではなく体内の様々なところでも起こります。

特に、血管が老化して硬くなってしまうと、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を発症するリスクが高くなってしまいますが、ビタミンEにはこのような病気を防ぐ効果もあると言われています

血液をサラサラにする

ビタミンEには、血管の硬化を防ぐだけではなく血液中の悪玉コレステロールを除去し、血管の収縮を促す神経伝達物質の生成を抑える働きがあることから、血液をサラサラにする効果も期待できます。

生殖機能の維持

ビタミンEの主成分であるトコフェロールには、「出産」や「子どもを産ませる」という意味があり、元はネズミの不妊研究によって発見された成分となっています。

ビタミンEは、女性ホルモン並びに男性ホルモンの代謝に関わっていることがわかっており、最近ではビタミンEと排卵誘発剤を併用することで妊娠率が上がるという研究報告もされています。

更年期障害の軽減

生殖機能を維持する働きがあるため、女性ホルモンの減少によって引き起こされる更年期障害の症状を緩和する働きもあると言われています。

ビタミンEが不足すると…

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現代の食生活において、ビタミンEの欠乏症を起こすのは稀と言われていますが、極端に不足した場合は血液の赤血球の細胞膜が壊れやすくなる溶血性貧血を起こす可能性があります。

また、ビタミンEの不足は体内の活性酸素を増やしてしまい、しわやシミといった老化現象や動脈硬化などの生活習慣病を発症するリスクが高くなってしまいます。

ビタミンEの摂取量の目安は?

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ビタミンEの一日の摂取量の目安は、男性(18~69才)なら8~9mg、女性(18~69才)なら8mgとなっていますが、美容や健康効果を得るには、一日100~300mg程度の摂取が必要と言われています

ただし、ビタミンEは過剰摂取すると下痢や吐き気、肝機能障害などを起こす恐れがあることから、上限量も決められており600~800mgとなっています。

ビタミンEが多く含まれる食品や食べ物15選

ビタミンEは、食品にも多く含まれていることから、毎日の食事で摂取することが可能となっています。

そこでここでは、ビタミンEが多く含まれる食品をご紹介したいと思います。

アーモンド

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アーモンドには、豊富なビタミンEが含まれています。

そのままつまんで食べることができる上、10粒程度で4.1mgものビタミンEが摂れることから、近年は美容フードとして人気が高まっています。

ヘーゼルナッツ

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アーモンドほどではありませんが、ヘーゼルナッツにも多くのビタミンEが含まれています。


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ひまわりの種

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ペットのエサ、というイメージがあるひまわりの種ですが、炒って塩を振って食べることができます。

ビタミンEが豊富に含まれているため、そのままポリポリと食べるだけではなく料理やお菓子作りにも是非活用してみましょう。

落花生

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ピーナッツにも、ビタミンEが多く含まれています。

ひまわり油

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油脂類にはビタミンEが多く含まれていますが、その中でもひまわりの種子から抽出されるひまわり油には、ビタミンEが豊富に含まれています。

紅花油

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最近は、サフラワーオイルとも呼ばれていますが、こちらにもビタミンEが多く含まれています。

とうもろこし油

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とうもろこしが原料のとうもろこし油(またはコーン油)にも、ビタミンEが多く含まれています。

マーガリン

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マーガリンにもビタミンEが多く含まれていますが、トランス脂肪酸を多く含むものは心血管疾患のリスクを高めるため摂取には十分注意しましょう。

あんこうの肝

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ねっとりとした独特の食感で知られる高級食材のあんこうの肝にも、ビタミンEが多く含まれています。

キャビア

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あんこうの肝と同様に、高級食材のキャビアにもビタミンEが多く含まれています。

たらこ

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あんこうの肝やキャビアと比べると、手の届きやすいたらこにもビタミンEが多く含まれています。

とうがらし

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100gあたりのビタミンE含有量では、トップクラスを誇るとうがらしですが、一度の食事で100g食べるのは難しいため実際の摂取量は少な目となってしまいます。

マヨネーズ

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マヨネーズはビタミンEが多く含まれる食品ですが、全卵型の方が卵黄のみを使ったものおりも多くビタミンEが含まれます。

抹茶(粉末)

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抹茶(粉末)は、100gあたりのビタミンEは多いのですが、一度に使う量が限られるため、摂取量としてはそれほど多くはありません。

うなぎ(白焼き)

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うなぎの場合、かば焼きよりも白焼きの方がビタミンEが多く含まれます。

ビタミンEが多く含まれる食品や食材と効能・効果!のまとめ

ビタミンEを摂る時は、ビタミンCを一緒に摂ることで体内でより効果的に働くことがわかっています。

今回ご紹介した食品と共に、ビタミンCが多く含まれる食品のページも参考にしながら、賢く美容&健康に役立てて下さいね。


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