不飽和脂肪酸が多く含まれる食品や食材と効能・効果!

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不飽和脂肪酸を多く含む食材や食品と摂取量の目安!

これまで、油というと「ダイエットの敵」「肥満の元」のようなネガティブなイメージを持つ方が多かったのではないでしょうか。

しかし近年は、油そのものを否定するのではなく、質のよい油を摂ることが健康や美容には欠かせないことがわかってきました。

中でも、よく耳にするのが不飽和脂肪酸と呼ばれるものは、体によいとして積極的に摂るように勧められています。

でも、油を摂ることにまだまだ抵抗がある方も多く、不飽和脂肪酸についてもよくわからないという方が多いのが現状。

そこで今回は、不飽和脂肪酸の効能や効果を始め、不飽和脂肪酸が多く含まれる食品をご紹介したいと思います。


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不飽和脂肪酸の効能・効果と役割

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油に代表される脂質は、三大栄養素の一つに数えられ、私達が生きていく上では欠かせない成分です。

しかし、油(脂質)の摂り過ぎは肥満や病気の原因にもなってしまいます。

そのような中で、最近注目されているのが不飽和脂肪酸です。

油には、大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸がありますが、バターやラード、一般的な食用油は飽和脂肪酸になります。

私達が油=太りやすい、というイメージを持っているものの多くは飽和脂肪酸にあたります。

では、不飽和脂肪酸とは一体どのようなものなのでしょうか。

不飽和脂肪酸の体への役割

不飽和脂肪酸は、魚や植物に多く含まれる油で、飽和脂肪酸とは異なり常温で固まりにくいという特徴を持っていることから、体内に入ると血液中の中性脂肪やコレステロールを抑制する働きがあると言われています。

動脈硬化や高血圧などの生活習慣病の予防

中性脂肪やコレステロールの値が高いと、血管内に血栓や塊ができ血液の流れが悪くなってしまいますが、不飽和脂肪酸は中性脂肪やコレステロールを抑制する働きがあるため、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を予防する効果が期待できます。

アレルギー抑制効果

不飽和脂肪酸の中でも、多価不飽和脂肪酸に含まれるγ-リノレン酸にはアレルギーを抑制する効果があると言われています。

美肌効果

不飽和脂肪酸を含むオイルは、食用としてだけではなく直接肌に塗ることで肌の調子を整える美肌効果が期待できます。

記憶力を高める

マグロやサバなどの魚に含まれる油は、不飽和脂肪酸であるα-リノレン酸を多く含みます。

α-リノレン酸は、体内でDHAやEPAと呼ばれる成分に変わりますが、DHAやEPAには集中力を高め記憶力を向上させる働きがあると言われています。

血栓を予防する

DNAやEPAには、血栓を予防する働きもあるため、脳梗塞や心筋梗塞といった病気を防ぐ効果も期待できます。

不飽和脂肪酸が不足すると…

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不飽和脂肪酸が不足すると、血管内に血栓ができやすくなったり、中性脂肪やコレステロールが蓄積することで、動脈硬化や高血圧などになりやすくなってしまいます。

動脈硬化や高血圧を放置しておくと、やがて詰まった血栓が脳や心臓に流れて、脳梗塞や心筋梗塞といった重大な病を引き起こす恐れもあります。

不飽和脂肪酸の摂取量の目安は?

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不飽和脂肪酸は、n-3系、n-6系、n-9系の3つに分かれており、n-3系(多価不飽和脂肪酸)は主にα-リノレン酸、n-6系(多価不飽和脂肪酸)はリノール酸、n-9系(一価不飽和脂肪酸)はオレイン酸の含有量が高くなっています。

不飽和脂肪酸を含む油は、一日でどれくらいの量を摂るかよりも、摂取のバランスが大切と言われており、飽和脂肪酸を含め、飽和脂肪酸3:一価不飽和脂肪酸4:多価不飽和脂肪酸3の割合で摂るのがよいとされています。

また、不飽和脂肪酸の中でも、n-3とn-6の割合が、4:1になるのがよいと言われています。

なお、リノール酸は、肉類や卵、ひまわり油、大豆油などに含まれるもので、コレステロールを防ぐ働きがある一方で、過剰摂取をするとアレルギーの発症や血栓の発生を促すこともわかっているため、摂り過ぎには注意して下さい。

不飽和脂肪酸が多く含まれる食品や食べ物15選

不飽和脂肪酸の中でも、体内で生成することのできないα-リノレン酸と、抗酸化作用に優れたオレイン酸は是非摂取したい油です。

そこでここでは、オレイン酸、α-リノレン酸が多く含まれる食品をそれぞれご紹介したいと思います。

<オレイン酸を多く含む食品>

オリーブオイル

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イタリアンブームに乗る形で一般家庭の料理にも普及したオリーブオイルですが、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸を最も多く含む食品となっています。

菜種油

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菜種油は、アブラナの種子から抽出される油で、日本でも古くから使用されています。

オレイン酸を多く含みますが、それ以外にもビタミンKを多く含んでいます。


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サフラワー油

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サフラワー油は、元々紅花油と呼ばれていたものです。

紅花油はリノール酸を多く含む油なのですが、現在はリノール酸の量が抑えられ、代わりにオレイン酸が多く配合されたものが主流となっています。

ひまわり油

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ひまわりの種子から作られるひまわり油は、サフラワー油と同様にオレイン酸を多く含む油に改良されているものが増えています。

マカダミアナッツ

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チョコレート菓子に使われており、食べたことのある方も多いと思われますが、マカダミアナッツには多くのオレイン酸が含まれています。

ヘーゼルナッツ

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お菓子の材料としてよく使用されるヘーゼルナッツは、マカダミアナッツよりも多くのオレイン酸が含まれています。

ショートニング

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クッキーなどのお菓子作りの際、バターなどの変わりに使われるショートニングは、オレイン酸を多く含んでいます。

落花生油

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落花生から作られる落花生油にも、オレイン酸を豊富に含まれています。

牛脂

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スーパーのお肉コーナーに行くと、無料でもらうことのできる牛脂も、オレイン酸を多く含んでいます。

アーモンド

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ナッツ類の中でも馴染みの深いアーモンドも、オレイン酸を多く含む食品の一つです。

ピスタチオ

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ピスタチオにもオレイン酸が多く含まれています。

<α-リノレン酸を多く含む食品>

えごま

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しそに似た見た目のえごまは、α-リノレン酸を多く含む食品です。

くるみ

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くるみにはα-リノレン酸が多く含まれていますが、リノール酸も多く含まれているため食べ過ぎには注意しましょう。

マヨネーズ

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マヨラーという言葉が生み出されるほどファンの多いマヨネーズですが、α-リノレン酸を多く含む食品となっています。

ポテトチップス

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以外に思われるかも知れませんが、ポテトチップスにもα-リノレン酸が含まれています。

不飽和脂肪酸が多く含まれる食品や食材と効能・効果!のまとめ

不飽和脂肪酸は体によいと言われている油ですが、脂質であることには変わりないので摂り過ぎは肥満の原因となってしまいます。

また、不飽和脂肪酸の一種であるリノレン酸は、オレイン酸やα-リノレン酸に比べて、毎日の食事から十分摂取できる油となっているため、過剰摂取にならないように注意する必要があります。


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