血糖値を下げる食べ物や食材おすすめ10選!

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血糖値を下げる効果のある食べ物で糖尿病を予防!

血糖値とは、血液に含まれるブドウ糖の濃度を示し、通常は80-100mg/dLが正常範囲(空腹時の測定)と言われています。

この血糖値が、正常範囲を超えて高くなると体が高血糖状態になり、これが長く続くと様々な症状が現れます。

例えば、やたらと喉が渇く、体が疲れやすくなる、眠くなる、風邪などに掛かりやすくなる、などです。

しかし、これらの症状を聞いた限りでは、「それほど大して怖くもない状態」だと思う方もいらっしゃるかも知れません。

ですが、高血糖が続いている状態というのは血液に余計なブドウ糖が増えすぎているということですから、長く続けば続くほど血液の流れを悪くし、時には血栓ができて血管を塞いでしまうことがあります。

また、増えすぎた糖が尿に排出されると糖尿病と診断されますが、糖尿病が怖いのはその合併症です。

失明や、体の壊死、腎臓の機能の低下によって一生、人工透析を受け続けなければならない現実がそこにはあります。

血糖値の値というのはそれだけ重要視して見る必要があるというわけです。


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では、血糖値が高めだと気になり始めたら、どのようなことに注意したらよいのでしょうか。

血糖値を下げるためには、まずは運動をするべきだと言われています。

血糖値が高い方には肥満体型の方が多く、脂質や糖質の多い食事が原因との指摘もありますので、毎日適度に運動をして蓄積した体脂肪を減らす努力が必要です。

それと同時に、食事にも気を遣いましょう。カロリーの高い食事を控え、早食いなどの血糖値が急上昇するような食べ方を止めます。

また、血糖値を下げる効果のある食べ物を積極的に摂取することも、高血糖にならないためのよい予防法と言えます。

血糖値を下げる効果のある食べ物を選ぶ時のポイント

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血糖値を下げる効果のある食べ物を選ぶ時のポイントは、ずばり、「食物繊維」「ミネラル」の2点と言えます。

血糖値を下げる飲み物や食べ物としてトクホ商品(特定保健用食品)で売られている物には、難消化性デキストリンという食物繊維が含まれており、食物繊維には糖の吸収を緩やかにする働きがあると言われています。

また、血糖値が高い人に共通して見られるのがミネラルの不足と言われているので、ミネラルが多く含まれている食べ物を摂取することで、血糖値を下げる効果が期待できるとされています。

血糖値を下げる飲み物!トクホも教えて!

血糖値を下げる効果のある食べ物や食材(食品)おすすめ10選!

それでは、血糖値を下げる効果のある食べ物には、どういった物があるのでしょうか。

実際に、すでに血糖値が上がってしまった場合には、血糖値が下がる効果がある食べ物や飲み物を摂取しても改善することはできない、という声もあるようですが、日頃から意識することで高血糖になるのを防ぐ効果はあると思います。

具体的な食べ物を挙げていきますので、血糖値が気になる方は是非意識して摂取してみて下さい。

バナナ

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バナナは、食物繊維とミネラルがとても多く含まれており、糖尿病の予防によい食物と考えられています。中でも、バナナに多いカリウムには血糖値を下げる働きがあると言われています。

オクラ

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オクラを切ると特有のぬめりがありますが、これはムチンやペクチンといった成分が含まれているからです。このムチンやペクチンには糖の吸収を穏やかにする働きがあり、食後に急激に血糖値が上がるのを防いでくれます。


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たまねぎ

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たまねぎには豊富なミネラルが含まれているので、血糖値が高めの方や気になる方は積極的に摂取したい食べ物です。ただし、水にさらすと成分が溶け出してしまうので注意して下さい。加熱料理した場合は成分が残るそうです。

ごぼう

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食物繊維が豊富な食べ物の代表格的な存在である、ごぼう。とは言え、なかなか意識的に食べる方は少ないのではないでしょうか。毎日食べるためには、きんぴらを大量に作って常備品として冷蔵庫にストックしておくのがよいでしょう。

こんにゃく

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こんにゃくに含まれるグルコマンナンという食物繊維は水溶性食物繊維で、便をやわらかくし排出しやすくするだけではなく、コレステロールや糖の吸収を抑制する働きもあります。ただし、こんにゃくは甘辛い味付けで食べることが多いため、調理の際に砂糖を使い過ぎないように注意しましょう。

ところてん

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ところてんは、天草などの海藻類を加熱して溶かし、それを固めたものです。非常に食物繊維が豊富であることから、女性はダイエット食として利用する方も多い食べ物です。また、このところてんを乾燥させたものが寒天で、寒天もところてん同様に食物繊維がとても多いですから、血糖値を下げる効果がある食べ物となります。

ナッツ類

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アーモンドや落花生などのナッツ類には、クロムという成分が多く含まれており、このクロムがインスリンと似た働きをすることから血糖値の上昇を抑えてくれる効果があります。

きのこ類

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きのこ類は、食物繊維が豊富な上にクロムも多く含まれているため、血糖値を下げる食べ物としてとてもよい食材の一つです。

酢の主成分である酢酸が体内に取り込まれるとクエン酸に変化し、糖質の代謝を促進するため血糖値の上昇を防ぐ効果があるとされています。ご紹介している「酢卵」の他、食物繊維の多い海藻類と合せたり、たまねぎをマリネするのもよいでしょう。

玄米

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玄米は豊富な食物繊維とクロムの両方が含まれており、理想的な血糖値を下げる効果のある食べ物と言えます。また、ご飯やパンなどの炭水化物には糖質も多く含まれるため、白米を玄米に換えることは糖尿病の予防として効果が期待できるそうです。

血糖値を下げる食べ物や食材のまとめ

いかがでしたか?

血糖値というのは、普段なかなか計ることができませんから、高いのか正常値内なのかを判断することは難しい面もあるでしょう。

とは言え、血糖値を下げる効果のある食べ物を日頃から意識して食べることにより、血糖値が上がりにくい体を作ることは可能ですから、やはり万病の元となる高血糖にならないためにも、今回ご紹介させて頂いた食べ物を積極的に食べるようにしましょう。


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