水菜の栄養と効能・効果やおすすめのレシピ!賞味期限は?

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水菜のカロリーや保存方法と栄養や効能・効果!

近年、その土地ならではの野菜の人気が高まっており、鎌倉野菜、加賀野菜など、昔はその場所に行かなければ買えなかったものが、ネット通販などで広く普及し始めています。

そのような野菜の代表的な存在と言えるのが水菜です。

水菜はすでに全国区の野菜となりつつありますが、元は京野菜・・つまりは京都で生産されていた限定野菜です。

主に関西地方で食べられていたものでしたが、癖がなくあっさりとしていて、シャキシャキとした歯ごたえが話題となり、今や全国どこのスーパーでも気軽に買えるようになりました。

そんな水菜ですが、皆さんは普段どのように調理をして食べていますか?

寒い時期にはお鍋に入れて食べることが多いようですが、水菜はどう調理したらいいのかよくわからない・・って方も以外に多いのではないかと思います。

そこで今回は、水菜について詳しくご紹介したいと思います。

水菜栄養はもちろんのこと、カロリー効能効果賞味期限保存方法、お勧めのレシピなど、これを知っておけば水菜のことをバッチリ!という情報をお届けしたいと思います。


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水菜の栄養成分とカロリー

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“水”菜という名前から、水分が多く栄養成分があまり含まれていない印象を受けますが、元々は水と土だけで栽培されていたことから水菜と呼ばれるようになりました。

決して、水分だけで栄養がないというわけではありません。

その証拠に、水菜にはβ-カロテンやビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、カルシウム、食物繊維、鉄分など、数多くの栄養成分が含まれています。

また、100gあたり23㎉ととても低カロリーのため、ダイエットにもとてもよいと言われています。

新鮮で美味しい「水菜」の選び方や見分け方と旬な時期

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水菜は鮮度が落ちるのがとても早いため、新鮮なものを見極める目が必要になります。

新鮮な水菜は、葉先がピンと張っていて、茎が瑞々しく白っぽく、切り口が綺麗です。

一方、鮮度が落ちていると葉先がしおれていたり、葉や茎が変色しています。

また、水菜は水分が多い野菜のため、収穫から日が経っていると中の水分が抜けて、袋に水滴がつくようになります。

新鮮な水菜を選ぶ時には、このようなポイントを注意して見るようにしましょう。

なお、水菜の旬は12~2月の真冬になります。

水菜は一年中スーパーで買うことができますが、この時期のものは葉が養分をしっかりと蓄えているため、旨味が格別と言われています。

水菜本来の味を味わうためには、鍋だけではなくサラダなど生のまま食べてみるのもお勧めです。

水菜の効能・効果

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栄養豊富な水菜は、食べることでどのような効能や効果が期待できるのでしょうか。

ここでは、水菜の効能や効果をご紹介したいと思います。

歯や骨を丈夫にする

水菜にはカルシウムが多く含まれています。

カルシウムは歯や骨のもととなるもので、不足すると骨からカルシウムが溶け出し、骨が脆くなるなどの危険があります。

そのため、水菜を食べてカルシウムを摂取することで、骨粗しょう症などの予防効果が期待できます。

また、水菜に含まれるビタミンKには、カルシウムが歯や骨に吸着するのを助ける働きがあると言われています。

美肌効果

水菜に含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンAに代わり、皮膚の粘膜の修正や保護のために働きます。

また、コラーゲンの生成に関わるビタミンCや、抗酸化作用のあるビタミンEが含まれていることから、潤いのある肌を保つ効果が期待できます。

さらに最近は、水菜に含まれるポリフェノールに、肌のダメージを修復して新陳代謝を活発にする働きがあると言われています。

貧血予防

水菜に含まれる鉄分の量は、野菜の中でもトップクラスを誇ります。

貧血にはいくつかの原因がありますが、多くは鉄分不足によるもの。

そのため、水菜を食べることで貧血の予防効果が期待できると言われています。

整腸作用

水菜には多くの食物繊維が含まれていることから、腸の調子を整え、便秘を解消したり、コレステロールの排出を促す働きがあると言われています。

むくみの改善

水菜に含まれているカリウムには、体内の余分な水分を排出する働きがあることから、むくみの改善に効果があると言われています。


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水菜の保存方法と賞味期限

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水菜は乾燥に弱く、日持ちしない野菜です。

そのため、買ってきてすぐに食べない場合は、湿らせた新聞紙やキッチンペーパーなどで包み、冷蔵庫で立てて保存するようにしましょう。

しかし、この場合でも賞味期限は1~2日程度となっています。

また、冷凍保存にも向かず、カットして冷凍用保存袋に入れても、水菜本来の品質が保持することができないためお勧めできません。

水菜の美味しい食べ方のポイントと注意点

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水菜は火が通りやすい野菜のため、鍋などに入れる時は最後に入れることで、水菜本来のシャキシャキとした歯ごたえを楽しむことができます。

元々生のままでも食べられる野菜なので、さっと火を通す程度で食べる、と覚えておくのがよいでしょう。

また、水菜の苦味が苦手という方は、水にさらすことで苦味を軽減させることができます。

ただし、長時間水に浸けると栄養が逃げてしまうため、ほんの数秒浸ける程度にしましょう。

ちなみに、サラダなど生で食べる時も食べる前に軽く水に浸けた方が、よりシャキシャキが際立ち、美味しく頂くことができます。

水菜を美味しく食べるおすすめレシピ

水菜を鍋で食べているだけではもったいない!

せっかく美容や健康により成分がたくさん入っている水菜ですから、色々な料理に取り入れて上手に水菜を摂取しましょう。

ここでは、水菜を美味しく食べられるお勧めのレシピをご紹介したいと思います。

水菜サラダのごま油和え

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食べやすい大きさに切った水菜に、ごま油、醤油、炒りごま、刻みのりを加えて全体がよく混ざるように和えたら完成です。

参考URL: http://cookpad.com/recipe/3846823

水菜と油揚げの味噌汁

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油抜きした油揚げとカットした水菜をごま油で炒め、水を加えて沸騰したら火を止め、本だしと味噌を入れて溶かしたら完成です。

参考URL: http://cookpad.com/recipe/3444005

水菜とえのきの煮びたし

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水菜とえのきを4~5㎝程度にカットし、鍋に水とえのき、みりん、粉末だし、創味京の和風だしを入れて煮て、さらに水菜の茎も加えてさっと煮、最後に火を止めてから水菜の葉を入れて余熱で火を通して完成です。

参考URL: http://cookpad.com/recipe/3935448

簡単*豆苗と水菜の青菜炒め

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豆苗と水菜を5㎝くらいに切っておき、ハム(ベーコンでも可)は5㎜幅にカットしておきます。

フライパンにごま油を入れハムを炒め、さらに豆苗と水菜を加えて炒め、塩コショウと鶏ガラスープの素を加えて味を調えたら完成です。

参考URL: http://cookpad.com/recipe/4024321

簡単副菜☆キムチと水菜とキュウリのサラダ

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水菜を3㎝くらいにカットし、キュウリは包丁や手で叩き潰しながら2~3㎝に割り砕きます。

キムチにカットした水菜とキュウリを加え、ごま油をかけて和えたら完成です。

参考URL: http://cookpad.com/recipe/3838313

水菜の栄養と効能・効果やおすすめのレシピ!賞味期限は?のまとめ

水菜は、女性なら積極的に摂取した栄養成分が豊富に含まれています。

癖もなく、長時間火を通す必要もないため、毎日の献立に加えるのが面倒なら、カットしたものを出来上がった味噌汁に加えて摂取するのが手軽でよいでしょう。

ただし、水菜は日持ちがしない上に、冷蔵庫に入れておいても鮮度を保つことが難しいため、基本的には買い置きはできないものと考えた方がよいでしょう。

毎日食べたい時は、その都度スーパーへ行って新鮮がものを選ぶようにして下さい。


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