食物繊維の効果!なぜ食物繊維は、カラダに必要なのか?

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食物繊維は、なぜカラダに良いのか?その効果は?

食物繊維」。

誰でも一度は耳にしたことあると思います。

そして、「食物繊維は体に良いから食べなきゃ!」という、この意識は少なからずあると思います。

  • では、何がどんな風にいいのか?
  • どの食品に含まれているのか?摂取したらいいのか?
  • 体内にどんな影響を与えているのか?

と問われると、一瞬息を詰まらせるようなことはありませんか?

体に良い!その知識、認識に問題ありませんが、問われた問いに答えられる知識を身に付けたくはありませんか?

いくつかの問いのうち、「?」マークが浮かんだ数、その分、この記事で知識が付くでしょう。

なんとなく、長くなることは予想できるでしょうが、読みやすくまとめているつもりです。

ぜひ、読んで頂けたら幸いです。


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日本人は、圧倒的に食物繊維が不足している

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「食物繊維」という言葉を聞いて、なにそれ?と感じる人はほとんどいないくらい身近な存在だと思います。

しかし、それだけ認知度がある「食物繊維」、日本人の大半が不足しているのが現実です。

グラフで分かるように、0歳~14歳までの子どもの摂取がうまく出来ているのは、乳児期の親の神経質なほど、大切にしている食事、保育園、幼稚園、小学校と、栄養士が管理した休職などが関わっているのかな、と感じます。

そして必要摂取量に満たなくなる義務教育を終えた15歳~成人、運動量は増える一方、親のお弁当を煙たがる時期でもあると思います。

友達同士、学校帰りにコンビニ寄って、成人は仕事メインになってしまい、食生活に時間をかけれなくなっていることが関わっているのではないでしょうか?

食物繊維の必要摂取量は年齢で変わってきますが、不足している成人、理想摂取量は20~25g、しかし日本人の平均摂取量は14.3g。

これでは、食物繊維の摂取から得られる効果は期待できませんね。

食物繊維の特徴とその効果は?食物繊維はどんな働きがあるの?

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実際、食物繊維から得られる効果、まとめてみます。

足りない摂取量を補うことでどれだけの効果があるのでしょう。

食物繊維の働き

  •  便のかさ増し
  •  血液の上昇を防ぐ
  •  コレステロールを下げる
  •  満腹感を与える

このような働きから、得られる効果はなんでしょう?

食物繊維から得られる効果

  • 便秘解消
  • 腸内洗浄
  • 肥満防止
  • 成人病防止
  • 動脈硬化防止
  • 大腸がん予防
  • 高血圧予防
  • 糖尿病予防

他にも、様々の病気予防効果が期待できるのです。

食物繊維のダイエット効果

食物繊維のダイエット効果は多くの研究で実証されています。主に以下のような効果があります。

  • 血糖値の急激な上昇を抑える
  • 水分を含くみゲル化して余分な脂肪などを吸着して体外に排出する
  • 胃の中で水分を含み膨れるため食べ過ぎ防止につながる
  • お通じをよくする
  • 善玉菌を増やして腸内環境を整える

食物繊維は、2種類あります。

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さて、箇条書きの方が読みやすいかな、と箇条書きでまとめていますが、ここから少し内容のグレードがあがります。

食物繊維が、体内に取り入れられることで腸内環境を整え、便秘解消に繋がる効果、そして様々な病気予防になる!ということが頭に入ったと思います。

でも、食物繊維がどのようにして、体内で効果を出しているのか?

食物繊維だけで、どうしてこのような効果が得られるのでしょう?

答えは2種類の食物繊維の存在!それは、水溶性食物繊維不溶性食物繊維

水溶性食物繊維

食物繊維、ひとくくりに言うと食物繊維なのですが、実は2つの食物繊維が存在します。

一つ目が、この水溶性食物繊維(すいようせいしょくもつせんい)。

【水溶性食物繊維の特徴】

水溶性、この食物繊維は体内に摂取することで水に溶ける物質を持っています。

ネバネバ、サラサラ系の食品に多く、ネバネバで思い浮かぶ食品、「おくら」にも水溶性食物繊維は含まれています。

水溶性食物繊維を多く含む食品!どんな野菜や果物に含まれてるの?

【水溶性食物繊維の働き】

水溶性食物繊維の働きで、頭に入れていて欲しいこと、それは、ココから少し想像してみて下さい。

実際におくらを口に含み、よく噛み、体内へ吸収。

するとおくらに含まれている水溶性食物繊維の効果で、体内の状態に変化が起きます。

水溶性食物繊維、ゆっくり移動する成分があるので、あなたの腸内をゆ~っくり移動します。

この効果で、まず満腹感に繋がります。

そして移動中に、今度は体内の水分を吸収する働きが動き出します。

ゆっくり、水分を吸収しながら移動中に、水溶性食物繊維の成分がまた働き「ゲル化」します。

そしてその塊は腸内に、取り残されていた老廃物を吸収しながら、進んでいくのです。

想像できましたでしょうか?

体内に取り込むと、水溶性食物繊維は、なんか柔らかいドロドロの塊になり転がり、老廃物を吸いこみながら排出、まで持って行ってくれている。そんな想像が出来ていたら完璧です。

そして水溶性食物繊維の成分の中には、他にも悪玉菌を減らし、腸内に善玉菌を増やしてくれる働きもあります、脂質や炭水化物の吸収を遅らせる働きもあります。

水溶性食物繊維ののんびり移動、これが体内で行われるということは腸内環境に繋がるんですね。

【水溶性食物繊維の摂取の結果】

水溶性食物繊維の塊の移動、この結果自然と見えてくる効果、

  • 便秘解消
  • 腸内洗浄
  • コレステロール改善
  • 体重コントロール
  • 糖尿病、心筋梗塞予防

このような予防効果が挙げられます。

水溶性食物繊維の効果!本当に便秘解消に役立っているの?


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不溶性食物繊維

そして、もう一つの食物繊維は「不溶性食物繊維」。

ここまで読んでいただいたら、なんとなく特徴が分かりそうですが、水に溶けるのが「水溶性」、そして水に溶けないのが「不溶性食物繊維」です。

ネバネバ、サラサラ系に多い、水溶性に比べて、不溶性食物繊維を含む食品は殻類や根野菜など硬めの歯ごたえのある食品が多いです。

【不溶性食物繊維の働き】

不溶性食物繊維の働きにも便秘解消効果はあります。

しかし、水溶性とは少し働きが違うので、しっかり確認しておきましょう。

不溶性食物繊維が便秘解消にもたらす影響は、腸内の茂樹、ぜんどう運動を促すことです。

不溶性食物繊維は、体内に取り入れることで体内の水分を吸収し、膨張します。

もちろんこの膨張効果から、満腹感を得られます。

そして膨張した大きな塊が、腸内をグイグイ進んでいくのです。

この動きに腸内は活発に動き出します。

結果、排出に繋がるのです。

ですが、このグイグイ感は腸内の環境も保ちつつなので、腸内のガン予防にも大きく活躍しているから驚きです。

【不溶性食物繊維の特徴】

そして、体に得られる効果は、

  • 便秘解消
  • 高血圧予防
  • 血糖値改善
  • がん予防

など、期待できるということですね。

食物繊維、食物繊維、と口にしますが、水に溶ける水溶性食物繊維が、腸内をゆっくり循環し、老廃物もまとめてポイ!しているのか、水に溶けない不溶性食物繊維がグイグイ責めることですっきりしているのか?笑

それぞれ大事な役割を果たしていることに間違いはないですけどね。

食物繊維の摂りすぎは、かえって逆効果?

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ここまでの説明で、今までより知識がついてくれていたら嬉しいです。

健康には大切な欠かせない成分ですので、しっかり摂取してもらいたいです。

ということで、「しっかり説明」したいと思います。

やはり、今のままだと摂取の大切さが分かっているだけで、そこには落とし穴もある、という大事なことを説明していませんからね。

食物繊維の摂取に、気を取られ十分なバランスが崩れてしまうと、それは当然危険です。

人には大切な栄養素はほかにもあります。

バランスよく摂取しながら、食物繊維の摂取のうまく取り入れましょう。

水分不足の危険

説明にあったように、水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も体内に取り込まれると、水分を吸収する働きがあり、その水分のお陰で正常な移動、働き、正常なぜんどう運動に繋げています。しかし食物繊維の摂取に偏り、水分が体内から不足してしますと、食物繊維は正常な働きが出来なくなります。

便秘や下痢の悪化に繋がる

正常な働きが出来なくなった食物繊維は、そのゆっくり移動や、グイグイ感が逆に胃腸を傷つけてしまうことに繋がり、便秘や下痢の原因、悪化に繋がることもあります。

老廃物だけじゃない、必要な成分も排出!

食物繊維の働きに老廃物の排出がありますが、この中にはどうしても体内に必要な成分も含まれます。その成分の吸収がなくなり、食物繊維に偏るということは、体内の健康が損なわれることになります。

不溶性食物繊維で便秘解消!最も効果のあるのはどういう人?

食物繊維のおススメの摂り方は?

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じゃ、どうしたらいいの?

実は簡単です!ポイントは3つだけ。

  • バランスのいい食事
    食物繊維の摂取と同時に栄養バランスを考え、他の栄養を摂れば大丈夫
  • 不溶性の割合と水溶性の割合は「2:1」
    気持ち、不溶性の食品を多く摂取するように心掛ければ大丈夫
  • 水分補給
    水は一番の栄養素、水分補給を忘れなければ大丈夫

以上です。

食物繊維を摂りすぎると便秘はひどくなるの?

食物繊維の効果的なとり方のポイント

野菜は茹でたり、煮たりする

生野菜300gに含まれる食物繊維はおよそ10g。野菜は加熱するとカサが減るので、少量で効率よく食物繊維を補うことができます。

米やパンは精製していないものを選ぶ

米なら玄米や七分づき米、パンならライ麦パンや全粒粉パン、小麦胚芽入りのものを選びましょう。白より茶色のものの方が、より多く食物繊維を含んでいます。

和食のお惣菜を積極的に

きんぴらゴボウ・ひじき・切干大根など和食のお惣菜は、食物繊維が多い食材を使用しているものが多いのでおすすめです。

毎日の食事に食物繊維の多い食材を積極的に取り入れましょう!

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の違いは何?どういう効果があるの?

食物繊維の効果のまとめ

この記事、長く感じてしまったら申し訳ないです。

少しでも、読みやすく、頭に入りやすく、興味をもってくれるようにとまとめたつもりですが、でも最後までお読み頂き有難うございます。

最後になりますが、水溶性食物繊維を多く含む食品、納豆、オクラ、海藻。

不溶性食物繊維を多く含む食品、殻類、根野菜。

少しの知識と、あとは行動あるのみ。

みなさんが食物繊維摂取から健康で楽しい毎日が過ごせます様に。

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