体幹トレーニングダイエットで効果的に魅力な体型にする方法!

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体幹トレーニング方法をマスターしダイエット!

体幹(タイカン)。体の幹と書いて体幹ですよね?

そう体の軸のことですが、あなたは体の軸をしっかり意識したことありますか?

体幹トレーニングダイエットは、お腹も効果的にスッキリさせ、さらに、体幹を鍛えるとダイエットに効果が期待できます。

その理由は、普段使われない筋肉が活性化されて新陳代謝がアップするからです。

体幹トレーニングは、体幹を鍛えることで、あなたの体のラインはキレイに、そしてダイエット効果にも繋がるのです。


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体幹トレーニングって何?

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体幹とは?

「体幹」とは、体のどの部分を指すのかご存知でしょうか?

読んで字のごとく「体の幹」ですから、胴体部分ですね。

体幹とは、人間の身体の頭部と四肢(左右の手足)を除いた部分を指すのが一般的です。

身体のコア(中心)となる部分です。

お腹周りをイメージされるかもしれませんが、腹筋だけを指すのではありません。

背中や腰周りも含めた胴体の中心部全体と考えていただければよいと思います。

体幹は、骨と筋肉からなります。

体幹を構成する骨には、骨盤、背骨、肋骨(ろっこつ)、肩甲骨(けんこうこつ)などがあります。

そして、その周囲を取り巻く筋肉には、深層筋、表層筋があり、この2種類の筋肉を総称して体幹筋と呼びます。

深層筋は、身体の内側の深い部分にある筋肉です。インナーマッスルとも呼ばれます。

表層筋は、深層筋の外側、身体の表面に近い部分にある筋肉です。

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体幹トレーニングとは?

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この体幹をしっかり鍛えるためのトレーニングです。

実際、体幹トレーニングを取り入れると、自分で体の感覚が変わってきた!

と実感しやすい魅力的なトレーニングなんです。

なかなか、あれ何かラインが変わった?姿勢が変わった?と感じることはないのではないでしょうか?

どうしても、数字に惑わされてしまいます。

ダイエットを始めると、常に体重計の数字から結果を求めてしまいます(仕方ありません)

しかし、この感覚とは違った感覚を味わえれるのが、魅力。

それが、体幹トレーニングです。

体幹を整えることで・・・カラダがブレない!

そして腕や脚、胸や背中など鍛えたい筋肉により正確に刺激を送ることができ、トレーニングの精度とがあがるという効果もあるのです。

もちろん、いきなり始めると普段使わない筋肉を使います。

そして、なかなか簡単にうまくトレーニングは出来ませんが、しかし、大事な体幹を鍛えることで、上記の効果が得られるのですからぜひ、おススメのトレーニング法です。

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体幹トレーニングのメリット

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1.基礎代謝が上がり痩せやすい体質になる

2.姿勢が良くなり肩こりや腰痛、便秘などが改善される

3.骨盤が安定することにより冷え性や生理痛が緩和される

4.内臓が正常な位置に戻りウエストが引き締まる

お腹の部分には骨は腰椎しかありません。

それだけでは不安定な腰椎を、安定させる役割を果たしているのが筋肉であり、その筋肉が体幹です。

体幹を鍛えれば、腰椎が安定し、腰痛改善や不良姿勢の改善につながるというわけです。

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体幹トレーニングダイエットの方法

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基本的な3つの体幹トレーニング

【肩周りの可動域を広げる】

  1. 手と膝を床につけましょう。
  2. 腰は回さないで、片手を横に広げそのまま真上へ伸ばしましょう。
  3. 手のひらは頭の方向、顔も上げて指先を見ます。
  4. 腰が開き助骨が動くのを感じながら、背骨がねじれる感覚を意識しましょう。
  5. そのままの姿勢で10秒キープ。左右同様に行いましょう。

【背骨や骨盤をしならせる】

  1. 両足を肩幅の広さに開きましょう。
  2. 指を組み腕を上げます。
  3. そのままゆっくりお尻を真下に下ろし10秒キープ。
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻しましょう。
  5. 次は体の軸が床と垂直になるイメージで腰を少しそらします。この時、膝が割れてガニ股にならないように注意しましょう。

【股関節を伸ばす】

  1. 肩膝を立てた状態で、指を組んで両手を上げましょう。
  2. 後ろ側の足はつま先を立てた状態で保ちましょう。
  3. そのまま腰を前に突き出し、モモ、背中、股関節が伸びるのを意識しましょう。
  4. 10秒、その姿勢でキープ。
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻しましょう。左右同様に行います。

ぜひ、時間を見つけ、自宅でかんたんに体幹トレーニング取り入れて下さい。

6つの体幹トレーニングで内側から鍛えるダイエット法

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体幹とは、内蔵を支える大事な筋肉。

腹部のインナーマッスルの筋力低下は、内蔵を正しい位置に保てなくなり、いわゆるポッコリお腹の原因となります。

まず、体幹を鍛えて内側から痩せる体勢を整えましょう。

基本姿勢のポイント

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床に両肘をついたら、足はつま先立ちに、身体をぐっと持ち上げて4点で支えます。

横から見て垂直なのはもちろん縦から見ても垂直になるように両肘間の幅を意識。ある程度時間が立ってくるとお腹が落ちて身体が反ってしまいがちですが、それはNG!辛くても「まっすぐ」をキープしましょう。

基本プランクが出来るようになったら、応用編にチャレンジしてさらに体幹を強くしましょう。

①プランク腕立て伏せ

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1 基本姿勢になったら、手をつき直して一気にCの体勢にいきます。

2 この位置で一回キープしたら、基本姿勢に戻るのを繰り返します。

②プランクジャンピング・ジャック

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1 基本姿勢の位置から、素早く足を肩幅に開いてBの体勢に。

2 上半身は動かないように意識。この動作を繰り返します。

③手を付けてプランク

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1 基本姿勢のまま片手を伸ばします。身体と並行になるように意識。


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2 キープしたら、反対の手に。左右交代に繰り返します。

④ローリング・プランク

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1 基本姿勢から片側に身体を向けて、片腕で支えます。ここで10秒キープ。

2 反対側に向き直して10秒キープ。これを繰り返します。

⑤サイドプランク

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1 サイドプランクの姿勢になったら、片手を天井に向かって垂直になるように伸ばします。

2 その手を胸の下に持っていきます。お腹まわりがぎゅっとねじれるのを感じて。

3 10回ほど繰り返したら、反対側も同様に。

⑥フロッグ・プランク

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1 腕立て伏せの状態からスタート。

2 右足を右手の横に持っていきます。(できる限り近づけて下さい。)

3 お尻の位置が動かないように意識したら、最初の状態に戻って、反対側も同様に。

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体幹トレーニングダイエットのポイント

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初めて取り入れる方も少なくはないと思います、体幹トレーニング。

体幹トレーニングを取り入れる際の注意点も併せて記しておきます。

正しいフォームをしっかり身に付ける > 回数
体幹トレーニングはまず回数を増やすことより、それぞれのトレーニングの正しいフォームを身に付ける事が重要です。

ひとつのトレーニングに10秒以上の時間が必要
体幹トレーニングは、静止している時間は3秒以上。全体にゆっくりと行う運動です。ゆっくり、しっかり感じながら行うことが大切です。

トレーニングは1種類ではなく、3種類以上
腹筋を使うトレーニングを行った場合は必ず背筋・殿筋・ハムストリングを使うトレーニングを行うようにしましょう。

体幹トレーニングでダイエット効果が実感できるまでの期間は?

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体幹トレーニングを開始してからどのくらいの期間で効果を実感できるかは、個人差があるので正確なことは何ともいえません。

スポーツのパフォーマンスアップに関しても競技の種類によっても異なります。

ですが、体幹トレーニングを始めてからだいたい1ヶ月くらいで効果を実感できるという声が多いです。

スポーツなどでもバランス感覚の変化を感じることができるでしょう。

体幹トレーニングも3ヶ月続けることがでいれば身体の変化を確実に実感できるでしょう。

その後も続けることで、スポーツのパフォーマンスアップやダイエット効果、腰痛改善やクビレなどの効果をより体感できるはずです。

体幹トレーニングのダイエット効果のまとめ

体幹トレーニングを始めて知った方も、ご存じだった方も改めて効果や、注意点を頭に入れ、日々の生活に取り入れてみましょう。

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