成長過程に必要なタンパク質が多く含まれる食材とその役割!

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タンパク質を多く含む食品と効果・効能!

三大栄養素の一つに数えられるタンパク質

私達が生きるためには欠かせないものだということはわかりますが、それでは具体的にタンパク質の役割がどのようなものか、ご存知の方はどれくらいいらっしゃるでしょうか。

また、普段からタンパク質が含まれていることを意識して、食材や食品を選んでいますか?

タンパク質は、過剰な食事制限を行わなければ欠乏症に陥ることはまずない、と言われているものの、毎日食べるものから効率よく摂取したいですよね。

そこで今回は、タンパク質を多く含む食材や食品をご紹介したいと思います。


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タンパク質の役割と種類

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成長過程にある子どもは特にタンパク質を摂りなさい、と言われますが、それはどうしてなのでしょうか。

ここでは、タンパク質の役割とその種類についてご紹介したいと思います。

タンパク質の体への役割

私達の体は、水分を抜いた約半分がタンパク質でできています。

髪や爪、皮膚、内臓、筋肉、ホルモンなど、体のあらゆるものがタンパク質からできていると言っても過言ではありません。

そのため、タンパク質を摂取することはイコール生きることに繋がります。

特に、成長過程の子どもはタンパク質を多く摂ることは、順調な成長には欠かせません。

一日の総量が最も多くなるのが中学生で、一日あたり男子は90g(成人男性は70g)、女子は75g(成人女性は60g)の摂取が必要と言われています。

タンパク質の種類

タンパク質には、動物性タンパク質植物性タンパク質の2種類があります。

文字通り、動物性タンパク質は動物由来のもの、植物性タンパク質は植物由来のものとなりますが、動物性タンパク質の方が、体内では合成することのできない「必須アミノ酸」を多く含んでおり、植物性タンパク質ばかりを多く摂っても体に必要なアミノ酸が摂れない場合が出てきます。

一方で、動物性タンパク質には脂肪も多く含まれていることから、動物性タンパク質ばかりを摂るのも体に負担となってしまうことから、この2つをバランスよく摂取することが大切になります。

タンパク質が不足すると…

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タンパク質は、私達の体の中で様々な働きをしています。

そのため、タンパク質が不足すると数多くの影響が現れると言われていますが、それではタンパク質不足から起こりうる症状には一体どのようなものがあるのでしょうか。

筋肉が衰え、基礎代謝が下がる

筋肉の構成物質であるタンパク質が減ると、筋肉が作られなくなり筋肉量が落ちて基礎代謝が下がります。

基礎代謝が下がるということは、太りやすくなるということです。

肌のハリが失われる、髪のコシがなくなる

肌のハリやキメを整えるコラーゲンも、タンパク質から作られており、髪の主成分であるケラチンもタンパク質でできています。

そのため、タンパク質不足になると肌がたるみ、髪がパサパサになり抜け毛が多くなります。

また、爪の主成分も髪と同じケラチンのため、爪が割れやすくなるなどのトラブルが起こりやすくなります。

気分が落ち込む、集中力が衰える

タンパク質には、神経伝達物質の合成を促進する役割があるので、不足すると脳の働きが鈍り、気分が落ち込みやすくなる、いわゆるうつ状態になることもあります。

タンパク質の摂取量の目安は?

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タンパク質の摂取量の目安(推奨量)は、次の式を元に算出されます。

・成人の推奨量(g/日) = 0.72 × 体重(kg) × 1.25

・高齢者の推奨量(g/日) = 0.85 × 体重(kg) × 1.25

なお、成長過程における乳幼児、及び児童や中高生は、基本的に体を維持するための量に加え、成長に必要な量が加えられます。

タンパク質が多く含まれる食品や食べ物15選

大人は勿論ですが、お子さんがいる場合は特に、タンパク質の摂取を意識した食事を行うことが大切になります。

そこでここでは、タンパク質が多く含まれる食品や食べ物をご紹介したいと思います。

ゼラチン

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お好みの果汁やフルーツを混ぜてゼリーを作る時、使用するゼラチン(乾燥粉末)には実はタンパク質が多く含まれています。

フカヒレ

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高級食材として知られるフカヒレにも、タンパク質が多く含まれています。

かつおぶし

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お味噌汁などのダシとして使うのは勿論のこと、お好み焼きやたこ焼きのトッピングとして食べる機会の多いかつおぶしには、多くのタンパク質が含まれています。


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するめ

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お酒のおつまみとして欠かせないするめですが、タンパク質が豊富のため子どもも積極的に摂取したい食品です。

高野豆腐

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炊き合わせや太巻きの具として欠かせない高野豆腐も、タンパク質を手軽に摂ることができる食品です。

鶏のササミ肉

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高タンパク低カロリー食材の代表格と言われるのが、鶏のササミ肉です。

筋肉をつけたいけれど脂肪は・・という方が好んで食べる食材ですよね。

豚のヒレ肉

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鶏のササミ肉が苦手という方は、豚にヒレ肉を選ぶと、同等程度のタンパク質を補うことができます。

牛のスジ

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調理に手間が掛かるものの、煮込み料理と相性のよい牛スジも、タンパク質を多く含む食材です。

しらす

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生のものよりも、半乾燥させたものの方がタンパク質の含有量が多くなります。

いくら

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ぷちぷちとした食感がたまらないいくらも、タンパク質が多く含まれる食材です。

なお、親子丼として盛られるサケ(生)やスモークサーモンにも、タンパク質が含まれています。

きな粉

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炒った大豆を細かく砕いだきな粉も、タンパク質が多く含まれていますが、乾燥大豆にもほぼ同等のタンパク質が含まれています。

かつお

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秋に旬を迎えるかつおは、タンパク質が多く含まれる魚の一つとなっています。

まぐろ

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日本人が大好きなまぐろには、魚類の中でトップ10に入るほど豊富にタンパク質が含まれています。

パルメザンチーズ

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イタリアンには欠かせないパルメザンチーズは、乳製品の中でトップを誇るタンパク質の含有量となっています。

焼き海苔

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日本のソウルフードであるおにぎりは、焼き海苔に含まれるタンパク質と、お米に含まれる炭水化物を同時に摂取することができる最強フードなのです。

タンパク質が多く含まれる食品や食材と必要量!のまとめ

タンパク質は、極端な食事制限を行わないかぎり、それほど深刻な不足にはならないと言われています。

しかし、動物性タンパク質ばかりを摂ってしまうと、肥満の原因にもなってしまうことから、植物性タンパク質を上手く合わせながら、毎日適量を摂取するようにしましょう。


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